La Alimentación y los Deportistas

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La alimentación es una parte fundamental en la vida de las personas y más en la de los deportistas. Ellos deben someterse a un régimen alimenticio que difiere mucho al de una persona que no practican deporte alguno; y dentro de este tipo de alimentación, también hay grandes variaciones que dependen de varios factores como: edad, sexo, peso y  de la disciplina deportiva que atleta realice, entre otros. Sin embargo hoy en día, todavía son pocos los deportistas que acuden a recibir o cuentan con orientación nutricional por parte de un profesional.

En nuestro país no existe alguna guía gráfica que brinde recomendaciones generales de la nutrición en los deportistas, el plato del bien comer es la guía que se utiliza en México para brindar orientación alimentaria pero es aplicable a población general y puede tener algunas limitantes con las personas físicamente activas. A nivel mundial existen algunas guías alimentarias diseñadas para orientar al deportista acerca de su alimentación, una de ellas es la realizada por la Sociedad Suiza de Nutrición, si bien es cierto que dentro del ámbito de la nutrición deportiva es muy difícil hacer recomendaciones generales dada la diversidad de disciplinas deportivas existentes, la variedad entre la composición corporal de los deportistas, variables biológicas como el sexo y la edad, así como las variantes propias del entrenamiento, es necesario que los deportistas y sobre todo aquellos que practican deporte a un nivel competitivo tengan una idea de la alimentación que deben de llevar.

La pirámide de la alimentación del deportista de la Sociedad Suiza de Nutrición divide a los alimentos en 6 niveles.

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Base de la pirámide Consumo de líquidos

 La base de la pirámide la constituye la hidratación, se incluye una recomendación en cuanto a la ingesta de líquidos, la pirámide recomienda de 1-2L de bebidas sin azúcar y recomienda un consumo moderado de café y té, hace la diferencia que el requerimiento de líquidos aumenta considerablemente dentro de los deportistas y menciona que uno de los factores del que depende este aumento es el tiempo que dure el ejercicio, promueve el consumo de bebidas deportivas y hace hincapié en la recomendación de líquidos antes, durante y después de la actividad física.

Segundo nivel: frutas y verduras

Recomienda un consumo de 5 raciones de este grupo para personas sedentarias y hace la recomendación que para deportistas que el consumo extra dependerá de la tolerancia gástrica. Al menos una de las porciones debe ser cruda.

La importancia del consumo de estos alimentos dentro del deporte es por el aporte de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

 Tercer nivel: cereales derivados y leguminosas.

Se recomienda el consumo de cereales sobre todo integrales. Hace énfasis en que es uno de los grupos que los deportistas tienen que aumentar la ingesta y este aumento dependerá del tiempo que se destine para el ejercicio.

 Cuarto nivel: alimentos de origen animal

Son el grupo que aporta principalmente la proteína se incluyen carne, leche pescado y huevo. La recomendación en este nivel es que su consumo sea moderado y que se prefiera alimentos bajos en grasa. No es necesario caer en el consumo de grandes cantidades de estos alimentos dado el tamaño de las porciones. Debe existir en la semana alternancia entre los alimentos elegidos de este grupo.

Quinto nivel: grasa, aceites y oleaginosas

Recomienda una ingesta moderada de los mismos. Y en cuestiones de actividad física recomienda solo ½ porción extra principalmente para el cocinado de los alimentos. Además se recomienda para deportistas el consumo de una porción de frutos secos.

Sexto nivel: azúcares, alimentos salados.

Se recomienda moderar el consumo de estos alimentos para los deportistas, incluso se puede llegar a prescindir de ellos en la alimentación del día con día.

La alimentación juega un papel importante dentro de la gente que no hace ejercicio pero de igual forma en aquella que sí, la mejor forma de saber si estamos haciendo bien las cosas es acercarnos a los expertos para que de forma personalizada se diseñe una estrategia que ayude a cumplir las metas del entrenamiento.

Lic. Julio Daniel Alvarado Aragón

Especialista en Nutrición Deportiva

 

 

 

Bibliografía

Walter, P.; Infanger, E. & Mühlemann, P. (2007). Food Pyramid of the Swiss Society for Nutrition. Ann Nutr Metab, 51 (Suppl 2), 15-20