Estrategias de alimentación previas a realizar ejercicio

Independientemente del tipo de ejercicio que se realice una de las preocupaciones constantes entre los deportistas es ¿Cómo alimentarse adecuadamente para rendir más durante el ejercicio?
Es un hecho que una alimentación correcta juega un papel importante en el rendimiento de un deportista y actualmente contamos con mucha información al respecto para tomar una mejor decisión acerca de que alimentos consumir antes de nuestra actividad física.

Una primera recomendación es no iniciar el ejercicio sin haber consumido algún refrigerio en las horas previas. El tipo y la cantidad de alimento que se debe consumir antes del ejercicio dependerán de la intensidad y duración del mismo, de la tolerancia gástrica de cada individuo así como cuánto tiempo se disponga para consumir el alimento antes de iniciar la rutina de ejercicio.
Para iniciar con buen nivel de energía el entrenamiento, se recomienda consumir al menos de 3-4 horas antes del ejercicio, una comida que incluya de 200 a 300gr de hidratos de carbono, que tenga moderado aporte de proteína y que sea baja en grasa y fibra para disminuir el riesgo a padecer malestares estomacales. Algunos ejemplos prácticos pueden ser: un sándwich de pan blanco con jamón o atún acompañado de un vaso de jugo de fruta natural, hot cakes con mermelada o miel acompañados de 1 taza de fruta picada con yogurt.

Una segunda recomendación es iniciar el ejercicio bien hidratado, para ello es necesario ingerir de 5 a 7ml de líquido por cada kilogramo de peso 4 horas antes de la sesión de entrenamiento (para una persona que pese 60kg sería consumir de 300 a 420ml de líquido) o dos horas antes de 3 a 5mL/kg (tomando el mismo ejemplo correspondería de 180 a 300ml)
Es recomendado que los alimentos y líquidos que se consuma en este periodo contengan una pequeña cantidad de sodio para favorecer una mejor hidratación al ayudar este nutriente a retener líquidos.
Si se dispone de poco tiempo para realizar una comida completa antes del entrenamiento o competencia se debe tratar al menos de consumir alimentos ricos en hidratos de carbono en la hora previa para favorecer buenos niveles de glucosa al momento de iniciar la actividad física y para facilitar la utilización de los mismos al momento de ejercitarse.

Una buena opción es un alimento líquido que contenga buen aporte de hidratos de carbono de fácil digestión como jugos o bebidas deportivas.

LN Julio Daniel Alvarado Aragón
Especialista en nutrición deportiva

Bibliografía
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