Muchas veces los deportistas hacen un entrenamiento sumamente intenso y requieren recuperarse lo antes posible para rendir al 100% que en su siguiente sesión de ejercicio. Para aprovechar y poder entrenar óptimamente es recomendado adoptar estrategias que apoyen la recuperación; una forma de hacerlo es con el consumo de ciertos nutrientes clave y en el momento oportuno ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido así como un descanso adecuado.
Los alimentos que se consuman después del ejercicio deben de aportar nutrientes que fomenten una recuperación de los depósitos de glucógeno gastados durante el entrenamiento así como elementos que favorezcan la reparación del músculo. Además se deben de recuperar los fluidos que se pierden al momento de ejercitarse.
Inmediatamente después y máximo una hora posterior al término de la sesión de entrenamiento es el mejor momento para iniciar a consumir alimentos, se ha demostrado que es en este periodo cuando hay una mejor utilización de los nutrientes, para fomentar la resíntesis de los depósitos de energía. El consumo de hidratos de carbono de fácil absorción es lo más recomendado para este momento. Se debe consumir aproximadamente 1-1.5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso durante cada hora en las primeras 6 horas posteriores al ejercicio, está recomendación es indispensable para aquellas personas que entrenan en dos sesiones al día o que su siguiente entrenamiento es antes de 8 horas.
El ingerir carbohidratos, más una fuente de proteína, potencializa el restablecimiento de los depósitos de energía.
La cantidad y la calidad de la proteína que se consuma es importante además para ayudar a reparar las fibras musculares. Un consumo aproximado de 10 a 20 gr de proteína de alta calidad (proteína de origen animal) inmediatamente después del ejercicio es suficiente para lograr este objetivo. La importancia de que la proteína sea de alta calidad radica en la mayor concentración de aminoácidos esenciales que han sido relacionados con favorecer una síntesis más rápida de proteína.
Algunos ejemplos de alimentos recomendados para después del ejercicio son un sándwich con pan blanco de atún o jamón, una leche de sabor con 1 fruta, una malteada de proteína y una barra de amaranto.
La estrategia de rehidratación en esta etapa es consumir 1.5 litro de líquido por cada kilogramo de peso perdido. El incluir bebidas con electrolitos ayudará a restablecer el equilibrio hidro-electrolítico.
Debido a que muchas personas no sienten hambre y sed después del ejercicio, la reposición de carbohidratos, proteína, líquidos y electrolitos a partir de alimentos líquidos puede una excelente alternativa.
Además de cuidar la alimentación que se consuma después del ejercicio, una excelente forma de asegurar una recuperación completa es dormir 8 horas.
LN Julio Daniel Alvarado Aragón
Especialista en nutrición deportiva
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