El consumo de sustancias en el deporte para de lograr una mejora en el rendimiento es un hábito que data desde la antigua Grecia. Algunas fuentes documentan que desde los primeros Juegos Olímpicos (776 a.C.), ciertos competidores consumían algún tipo de hongos alucinógenos y semillas de ajonjolí en busca de mejorar su desempeño físico.
En la actualidad el uso de toda clase de sustancias para mejorar el rendimiento deportivo y la forma física se ha extendido en todas las disciplinas deportivas. Sin embargo, de las sustancias consumidas entre los deportistas, muy pocas de ellas han demostrado su efectividad y seguridad como el caso de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo produce a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) principalmente en el hígado, páncreas y riñón, se puede obtener también de forma exógena a partir del consumo de alimentos como carne y pescado.
Se han establecido que el cuerpo requiere diariamente en promedio 2 gramos de creatina.
¿Cuáles son las funciones de la creatina?
Las principales funciones de la creatina en nuestro organismo son:
- Depósito de energía: La fosfocreatina tiene una gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico.
- Buffer de protones: Al tener gran afinidad por el hidrógeno ayuda a atenuar la acidez en los músculos.
¿Cómo debe de consumirse la creatina?
Existen varias formulaciones de creatina en el mercado, sin embargo la que ha sido más estudiada y ha demostrado mejores resultados es el monohidrato de creatina.
Actualmente se manejan varios protocolos que han demostrado efectividad en aumentar la cantidad de creatina corporal.
- Protocolo 1 fase de carga rápida: Se deben consumir de 20-25gr de creatina al día dividida en 4 tomas o 0.3 gramos de creatina por kilogramo de peso durante 5-7 días. Es importante mencionar que si se ingiere una cantidad mayor de creatina esta se excretará en las heces y no se almacenará.
- Protocolo 2 Fase de carga lenta o mantenimiento. Se debe consumir 2-3 gramos de creatina al día durante 28-30 días. El utilizar esta estrategia resulta igual de exitosa que hacerlo con la fase de carga rápida.
- Protocolo 3: Publicaciones recientes han sugerido un nuevo protocolo que resulta en una saturación máxima de la creatina, consiste en consumir 1g de creatina cada 30min hasta lograr 20 tomas.
Es importante mencionar que para todos los protocolos, si es que estos se acompañan con la realización de ejercicios submáximos antes de iniciar la toma de creatina, y durante la misma, puede aumentar los depósitos de fosfocreatina muscular hasta un 10% extra.
Si la ingesta de creatina se realiza tomando a la vez grandes cantidades de carbohidratos simples, la retención de creatina es todavía mayor.
¿En qué tipo de ejercicios se recomienda la suplementación con creatina?
La suplementación con creatina es aconsejable para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Ejemplo de este tipo de actividades son los deportes de velocidad como pruebas de 100m, 200m, saltadores, lanzamientos, levantamiento de pesas, además de los deportes mixtos como el basquetbol, futbol.
¿Existe algún efecto adverso del consumo de la creatina?
De todas las investigaciones llevadas a cabo hasta ahora, no se ha podido demostrar ningún efecto negativo con las dosis recomendadas. Se han reportado casos aislados de trastornos pero solo ha sido en personas con antecedentes de problemas renales y que ingirieron dosis mayores. Actualmente se desconoce si un consumo crónico de la creatina pudiera ocasionar algún problema.
Un efecto visible puede ser la ganancia de peso, durante los tres primeros días de la fase de carga existe una importante retención de agua que puede provocar aumentos de peso entre 1 y 3 kilos, esta retención no tiene ningún efecto negativo sobre el organismo.
¿Todas las personas responden igual a la suplementación creatina?
No en todas las personas se observa el beneficio de la suplementación, se ha postulado que la respuesta depende de los depósitos iniciales de creatina en el cuerpo, existen grupos poblacionales donde se ha observado una mejor respuesta como son los vegetarianos y en las mujeres.
La evidencia disponible indica que el consumo de creatina es seguro y efectivo. Sin embargo esta percepción de seguridad no se puede garantizar cuando el consumo de creatina se realiza a grandes dosis y de forma muy prolongada.
Antes de consumir cualquier suplemento se tiene que tener una valoración realizada por un profesional para evaluar los riesgos y beneficios del mismo.
L.N. Julio Daniel Alvarado Aragón
Especialista en nutrición deportiva
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