En los últimos años, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se han convertido en productos de nutrición deportiva muy populares. Los defensores de los suplementos de BCAA reclaman muchos beneficios relacionados con la recuperación del ejercicio intenso. Estas afirmaciones van desde la síntesis mejorada de proteínas musculares (MPS) y la disminución de la degradación de proteínas musculares (MPB) hasta la protección del sistema inmune, el aumento de la oxidación de las grasas y la disminución del dolor muscular, entre muchos otros. El fundamento fisiológico de estas afirmaciones, y mucho menos la evidencia sólida de estudios humanos bien controlados, a menudo es débil, si no completamente carente.
Probablemente, la afirmación más común sobre la eficacia de la administración de suplementos de BCAA es el aumento del crecimiento muscular con el entrenamiento de ejercicios de resistencia. Como sabrán el mecanismo metabólico para el crecimiento muscular es el equilibrio neto de proteínas musculares. En otras palabras: estás produciendo más proteína de la que estás descomponiendo.
En particular, el equilibrio proteico miofibrilar (la síntesis de proteínas contráctiles). El equilibrio entre las tasas de MPS y MPB en un período de tiempo determinado determina si la masa muscular aumenta o disminuye. Los BCAA constan de tres aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina. Los BCAA no solo proporcionan bloques de construcción para producir nuevas proteínas, es decir, la síntesis de proteína muscular (MPS), como lo hacen todos los demás aminoácidos, sino que actúan como compuestos estimulantes para las vías anabólicas moleculares en el músculo. Hay evidencia de que los BCAA son efectivos para la estimulación de MPS y la inhibición de MPB de estudios celulares y animales (desde al menos los años 1970). Sin embargo, como veremos, la evidencia de la eficacia de BCAA para la hipertrofia muscular en humanos es, en el mejor de los casos, débil y/o equivocada, al menos en gente joven sana.
Está muy claro, a partir de estudios en células, animales e incluso en humanos después del ejercicio, los BCAA (la leucina es de lejos el jugador más importante aquí) estimula la ruta de mTOR, es decir, la vía molecular que «enciende» MPS. Esa es una función muy importante de los BCAA. Esta estimulación se cita a menudo como la razón para recomendar suplementos de BCAA a aquellos interesados en «hacerse grandes cantidades de masa muscular». Sin embargo, la estimulación de la vía de mTOR, en sí misma, no es el final para hacer todo para el crecimiento muscular.
Entonces, la pregunta es, ¿qué tan efectiva es la complementación de BCAA para la estimulación de MPS para que el crecimiento muscular se mejore? Desafortunadamente, a pesar del potencial de BCAA para mejorar la hipertrofia muscular y la evidencia disponible de estudios celulares y animales, hay una clara falta de datos convincentes de estudios en levantadores de pesas jóvenes y saludables.
El problema con los suplementos de BCAA solos, es decir, sin los otros aminoácidos esenciales, es que todos los componentes necesarios para fabricar nuevas proteínas no están disponibles para la estimulación máxima de MPS. Recientemente demostramos que el MPS post ejercicio se incrementó con la ingestión de BCAA, pero la estimulación fue solo aproximadamente la mitad de la ingesta de proteína de suero de leche intacta, es decir, todos los aminoácidos esenciales medidos. La explicación de este resultado es que los BCAA estimulan el sistema, pero que hay EAA insuficiente para suministrar el sustrato para mantener MPS. Esta noción está respaldada por estudios del laboratorio del profesor Stu Phillips. Por lo tanto, se puede decir que BCAA estimula MPS después del ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína intacta que proporciona todos los EAA necesarios para mantener MPS máximo.
