Dentro de las estrategias de nutrición deportiva que favorecen un mejor rendimiento es ingerir durante el entrenamiento o competición carbohidratos, así como reponer los fluidos que se pierden al momento de ejercitarse, la alimentación durante el ejercicio se vuelve una estrategia crucial en aquellos ejercicios de larga duración, por ejemplo cuando se hace ejercicio por más de una hora.
El consumo de carbohidratos permite mantener buenos niveles de glucosa en sangre con lo que se retrasa la aparición de la fatiga. Dependiendo de la intensidad y tipo de ejercicio que se realice se recomienda consumir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio
No se recomienda el consumo de cantidades elevadas de carbohidratos dado que pueden ocasionar malestares estomacales. De igual forma es recomendable que se ingieran distintos tipos de carbohidratos de fácil absorción para favorecer así un mayor y rápido aporte de los mismos. . Es importante mencionar que la tolerancia gástrica al consumo de alimentos durante el ejercicio es algo que se puede entrenar.
Hoy en día se ha demostrado que en deportes de alta intensidad y con duración menor a una hora, el solo enjuagarse la boca con productos como los enjuagues bucales tiene efectos similares en el rendimiento que los que se observan cuando se consumen carbohidratos.
Ejemplo de alimentos con carbohidratos que se pueden incluir durante el ejercicio y que permiten una rápida asimilación de la energía son: productos deportivos como geles, barras, bebidas deportivas, miel, algunas frutas como plátano, pasas, arándanos, dulces, paletas, gomitas.
El consumo de líquido que se debe de ingerir durante la sesión de ejercicio dependerá de la cantidad de líquido que se pierda con el sudor. La cantidad de sudor que se produce al momento de ejercitarse es muy variable entre cada individuo y está influenciada por diversos factores.
Para cuantificar mejor estas pérdidas es recomendado que se calcule la tasa de sudoración, para realizarla es necesario pesarse con el mínimo de ropa antes y después de la sesión de ejercicio y la diferencia de peso que resulte es la cantidad total de líquido que se debe repone por hora de ejercicio.
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