Requiere de tener una recuperación inmediata en la que hay tomar en cuanta varios factores, así no solo mejora la experiencia deportiva, sino que también prolonga la vida activa del corredor.
RECUPERACIÓN FÍSICA INMEDIATA DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN.
Qué comer, cómo hidratarse y qué rutinas hacer tras el esfuerzo
Correr un maratón es una de las experiencias más exigentes para el cuerpo humano. Más allá del reto mental, los 42.195 km suponen un desgaste fisiológico enorme: deshidratación, vaciamiento de reservas energéticas, micro lesiones musculares y una sobrecarga articular que requiere atención inmediata. La fase posterior a la meta es tan importante como la preparación previa; una buena recuperación determina si la experiencia se convierte en un logro saludable o en el inicio de lesiones y complicaciones.
A continuación, revisaremos los pilares clave de la recuperación inmediata: alimentación, hidratación y rutinas de descarga física.
1. Hidratación: reponer lo perdido de manera inteligente.
Durante un maratón se pueden perder entre 2 y 5 litros de líquido, dependiendo de la temperatura, humedad y ritmo. Esta deshidratación afecta no solo al rendimiento, sino también a la recuperación celular y muscular.
• Primera hora tras la meta: se recomienda beber soluciones con electrolitos (sodio, potasio, magnesio). El agua simple ayuda, pero no compensa la pérdida de sales.
• Cantidad: ingerir entre 400 y 800 ml en la primera hora, en pequeños sorbos. Evitar beber de golpe grandes volúmenes para prevenir malestar gastrointestinal.
• Bebidas ideales: isotónicas comerciales, agua con sales minerales o incluso sueros orales de rehidratación.
• Evitar: alcohol y exceso de cafeína, ya que aumentan la diuresis y retrasan la recuperación.
La rehidratación debe continuar durante el resto del día, acompañada de frutas ricas en agua (sandía, melón, naranja) que aportan además vitaminas antioxidantes.
2. Alimentación post-maratón: reconstruir desde dentro.
El maratón agota casi por completo el glucógeno muscular y hepático. La reposición de estos depósitos es fundamental para reparar fibras musculares y evitar hipoglucemias tardías.
• Primeros 30 minutos: la llamada “ventana metabólica” es crucial. Consumir carbohidratos de rápida absorción (plátano, jugo natural, pan blanco con miel, bebidas deportivas con maltodextrina). Se recomienda entre 1 y 1.2 g de carbohidrato por kilo de peso corporal en esta primera fase.
• Proteína temprana: añadir 15–25 g de proteína de alta calidad (suero de leche, yogurt griego, huevo o un batido proteico). Esto favorece la reparación de microlesiones musculares.
• Comida principal (2–3 horas después): incluir carbohidratos complejos (arroz, pasta integral, papa, avena), proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
• Micronutrientes y antioxidantes: frutas rojas, cítricos, vegetales de hoja verde y semillas aportan vitamina C, E y compuestos que reducen el daño oxidativo provocado por el esfuerzo prolongado.
Una pauta práctica: plato con ½ de carbohidratos complejos, ¼ de proteínas y ¼ de vegetales variados.
3. Rutinas físicas inmediatas: del movimiento suave al descanso profundo.
Finalizar el maratón no significa detenerse de golpe. La transición controlada entre esfuerzo y reposo evita mareos, calambres y facilita la recuperación.
a) En la zona de meta.
• Caminata de 5–10 minutos: ayuda a disminuir gradualmente la frecuencia cardíaca y facilita el retorno venoso.
• Estiramientos dinámicos suaves: movilidad de cadera, balanceo de piernas, rotaciones de tobillo. Evitar estiramientos intensos en frío, ya que pueden aumentar el microdaño muscular.
b) Durante las primeras 24 horas.
• Crioterapia localizada: aplicar compresas frías o baños de contraste (agua fría y tibia alternada) en piernas ayuda a reducir inflamación.
• Elevación de piernas: permanecer 10–15 minutos con las piernas elevadas favorece el drenaje linfático y disminuye la sensación de pesadez.
• Masaje de descarga ligero o foam roller: mejora la circulación y oxigenación muscular, pero debe hacerse con suavidad.
c) Sueño reparador.
El descanso nocturno es el mayor regenerador natural. Dormir al menos 8–9 horas la noche posterior y, de ser posible, tomar una siesta corta el mismo día del maratón.
4. Señales de alarma a vigilar.
Aunque la mayoría de corredores se recupera sin complicaciones, hay situaciones que requieren valoración médica inmediata:
• Dolor torácico o dificultad respiratoria persistente.
• Calambres severos que no ceden con hidratación y estiramiento.
• Orina muy oscura o con sangre (puede indicar rabdomiólisis).
• Dolor articular intenso o inflamación que impida caminar.
Acudir a un especialista en medicina del deporte certificado permitirá descartar lesiones graves y diseñar un plan de recuperación individualizado.
5. El papel de la fisioterapia en los días posteriores.
La fisioterapia deportiva no solo alivia molestias, sino que acelera la recuperación funcional:
• Terapias manuales: masajes, liberación miofascial y drenaje linfático.
• Terapias físicas: electroestimulación, ultrasonido o presoterapia para mejorar circulación y reducir inflamación.
• Plan de retorno progresivo: ejercicios de movilidad, fuerza ligera y estabilidad para reincorporarse a la actividad física sin riesgo.
El objetivo no es solo volver a correr, sino hacerlo mejor preparado para evitar lesiones recurrentes.
D&M Clinic “Regresa Más Fuerte”