Volver a correr después de un periodo de inactividad —ya sea por vacaciones, trabajo, lesiones previas, falta de tiempo e incluso si no lo ha realizado y quieres iniciar tardíamente— es una decisión positiva para la salud cardiovascular, metabólica y mental. Sin embargo, desde la perspectiva de la medicina del deporte y la ortopedia, este retorno representa también un momento de alto riesgo para desarrollar lesiones musculoesqueléticas.

El principal problema no es correr, sino cómo se vuelve a correr.

Cuando el cuerpo pasa por un periodo de desentrenamiento, pierde adaptaciones clave como fuerza muscular, resistencia de los tendones, capacidad aeróbica y control neuromuscular. Si se retoma la actividad con la misma intensidad o volumen previo a cualquiera de las situaciones mencionadas, el resultado suele ser que se someta al cuerpo a una carga por arriba de la que en ese momento pueda soportar o que no esté listo para tolerarlo, llevándolo a lo que se conoce como sobrecarga.

¿Por qué ocurren lesiones al retomar el running?

El fenómeno más común es la sobrecarga aguda. Esto ocurre cuando los tejidos —músculos, tendones, ligamentos y huesos— reciben una carga superior a su capacidad actual de adaptación.

Además, existen otros factores que incrementan el riesgo:

• Aumento brusco de distancia o velocidad
• Uso de calzado inadecuado o desgastado
• Técnica de carrera deficiente o biomecánicamente inapropiada
• Falta de fortalecimiento muscular
• Superficies duras o cambios de terreno
• Historial de lesiones previas mal rehabilitadas

El cuerpo necesita progresión y readaptación al gesto mecánico. Sin esta condición y lo que conlleva en relación a la fortaleza musculoesquelética, la posibilidad de que aparezca alguna lesión es alta.

Lesiones más comunes al volver a correr

Estas son las lesiones más frecuentes que se pueden presentar al volver a correr sin los cuidados y progresión necesaria:

1. Tendinopatía rotuliana
2. Síndrome de la banda iliotibial (rodilla del corredor)
3. Fascitis plantar
4. Periostitis tibial (shin splints): dolor a lo largo de la tibia
5. Lesiones musculares (sobrecargas y desgarros)
   • Pantorrillas
   • Isquiotibiales
   • Cuádriceps

¿Cómo prevenir estas lesiones?

La prevención es el pilar más importante al retomar el running. Estas son las recomendaciones clave desde la medicina del deporte:

1. Evaluación previa
   Revisar condiciones generales como apoyo de pies, alteraciones posturales, fuerza muscular de los grupos que intervienen en la carrera y condición física general.
2. Progresión gradual
   Aumentar la carga semanal no más del 10%. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
3. Fortalecimiento muscular
   El running no es solo correr. Se debe trabajar fuerza en:
   • Glúteos
   • Core
   • Cuádriceps
   • Pantorrillas
4. Técnica de carrera
   Una mala biomecánica incrementa el estrés en articulaciones y tejidos.
5. Calzado adecuado
   Utilizar tenis en buen estado, acorde al tipo de pisada.
6. Escuchar al cuerpo
   El dolor es una señal, no un reto. Ignorarlo suele empeorar la lesión.

Volver a correr no debería ser un regreso impulsivo, sino estratégico. El cuerpo necesita reaprender, readaptarse y fortalecerse para tolerar nuevamente las demandas del running.

Desde la visión de la medicina del deporte, la mejor lesión es la que se previene. Y cuando aparece dolor, el diagnóstico oportuno y un plan de rehabilitación adecuado son clave para evitar complicaciones.

Correr es una de las formas más accesibles y efectivas de mejorar la salud, pero hacerlo de forma inteligente marcará la diferencia entre progresar o lesionarse.

D&M Clinic “Regresa Más Fuerte”